계란, 조리법에 따라 영양이 이렇게 달라진다고요?

 계란은 단백질이 풍부하고 조리법도 다양해 아침 식사나 다이어트 식단, 간편한 간식으로 자주 활용되는 식품입니다. 삶아서, 구워서, 혹은 날것 그대로 먹는 등 다양한 방식으로 즐길 수 있는 식품이지만, 조리법에 따라 몸에 흡수되는 영양소에는 차이가 있을 수 있습니다. 특히 요즘은 편의성과 보관성 때문에 구운계란을 선호하는 사람도 많아졌습니다.

 그렇다면 생계란과 구운계란 사이에 실제로 어떤 영양 차이가 있는지, 어떤 방식이 더 건강에 좋은지 궁금하지 않으신가요? 이 글에서는 생계란과 구운계란의 영양소, 소화 흡수율, 비타민 변화, 위생적인 측면까지 비교해 보고, 어떤 선택이 더 나은지 알아보겠습니다.

 

생계란과 구운계란, 칼로리는 얼마나 다를까?
가장 먼저 궁금해할 수 있는 부분은 칼로리와 주요 영양성분입니다. 생계란과 구운계란은 기본적으로 같은 재료를 사용하기 때문에 영양 성분의 기본 구조는 거의 동일합니다. 다만 조리 과정에서 약간의 차이는 생깁니다.

영양소	생계란 (1개 약 50g)	구운계란 (1개 약 50g)
칼로리	약 68 kcal	약 70~75 kcal
단백질	약 6.3g	약 6.3g
지방	약 4.8g	약 5g
탄수화물	약 0.6g	약 0.6g

 

 구운계란은 조리 과정에서 수분이 일부 날아가므로 밀도가 살짝 높아질 수 있고, 그에 따라 칼로리가 소폭 증가할 수 있습니다. 하지만 일상적인 식단에서 이 정도의 차이는 큰 영향을 주지는 않습니다.

 

단백질 흡수율, 생계란보다 구운계란이 유리하다
계란은 고품질 단백질의 대표적인 식품입니다. 하지만 생계란의 단백질은 구조상 체내 소화효소가 쉽게 분해하지 못하는 형태입니다. 연구에 따르면 생계란의 단백질 흡수율은 약 50~60% 수준이며, 조리를 통해 단백질 구조가 변형되면 90% 이상으로 소화 흡수율이 상승합니다.

즉, 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 구운계란이나 삶은계란처럼 익힌 형태가 몸에 더 잘 흡수된다는 뜻입니다. 특히 운동 후 회복식이나 단백질 보충이 필요한 사람에게는 구운계란이 더 효과적일 수 있습니다.
비타민은 생계란이 더 많을까?
계란에는 다양한 비타민이 들어 있는데, 특히 **비타민 B군, 비오틴(B7)**은 생계란에 풍부하게 존재합니다. 그러나 문제는 생계란 흰자에 있는 '아비딘(avidin)'이라는 단백질입니다. 이 성분은 비오틴과 결합해 흡수를 방해하는 특성이 있습니다.

하지만 계란을 가열하면 이 아비딘이 비활성화되어 오히려 조리된 계란이 비오틴의 실제 체내 흡수에는 더 유리한 경우도 생깁니다. 물론 조리 과정에서 일부 열에 약한 비타민은 손실될 수 있으나, 전체적으로 봤을 때 영양학적인 손해는 크지 않은 편입니다.

결국 생계란이 보유한 비타민은 더 많을 수 있으나, 실제 흡수율을 고려하면 구운계란이 더 효율적일 수 있다는 점도 기억해 둘 필요가 있습니다.
위생과 안전성에서는 구운계란이 더 안전하다
생계란은 조리되지 않은 식품이기 때문에 살모넬라균 등의 세균에 감염될 가능성이 있습니다. 실제로 생계란을 먹고 식중독에 걸리는 사례도 적지 않으며, 특히 어린이, 노약자, 임산부 등 면역력이 약한 사람에게는 더욱 주의가 필요합니다.

반면 구운계란은 고온에서 오랜 시간 조리되므로 이러한 세균이 대부분 사멸됩니다. 그 결과 위생적으로 더 안전하고, 상온에서도 일정 시간 보관이 가능하여 휴대성과 편리성도 우수합니다.

 

생계란과 구운계란, 요약 비교

항목	생계란	구운계란
단백질	흡수율 낮음 (50~60%)	높음 (90% 이상)
비타민 보존	일부 비타민 보존률 높음	조리로 인해 일부 손실 가능
비오틴 흡수	방해 요소 존재	흡수에 유리함
소화	용이성 낮음	소화 잘 됨
위생 안전성	세균 감염 위험 존재	조리로 인해 안전함
보관 편의성	낮음	높음

 

 

어떻게 먹는 것이 더 좋을까?
계란은 생으로 먹어도, 익혀 먹어도 훌륭한 영양소를 제공합니다. 그러나 단백질 흡수율, 위생, 소화 측면에서 보면 구운계란이나 삶은계란이 더 유리합니다. 특히 매일 식단에 계란을 포함하고자 한다면, 안전성과 소화 효율을 고려해 익힌 형태로 섭취하는 것이 바람직합니다.

반면, 생계란은 신선도와 위생 관리가 철저히 이루어진 상태에서, 소량으로 섭취할 때만 고려하는 것이 좋습니다. 식중독 예방을 위해 반드시 주의가 필요합니다.

 

2025.04.03 - [영양] - 계란: 무시할 수 없는 영양의 보물!