마라톤 훈련 중 영양 섭취: 성공적인 훈련을 위한 필수 가이드

러닝에 대한 건강 효과가 알려지고 국내 마라톤 인구가 증가하면서 동네트랙에서 마라톤 참가를 준비하는 그룹이나 개인을 심심찮게 볼수 있다. 마라톤은 42.195km의 장거리 레이스를 펼치는 경기이기에 꾸준히 훈련을 하는 것이 중요한데 준비기간 중 영양관리 또한 중요한 요소이다. 마라톤 훈련 중에는 어떻게 영양관리를 해야 하는지 알아보도록 하자.  

1. 마라톤 훈련 중 영양 섭취의 중요성

마라톤 훈련 중 적절한 영양 섭취는 에너지를 공급하고 회복을 돕는 핵심 요소입니다. 균형 잡힌 식단을 유지하면 지구력을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 주요 영양소와 역할

탄수화물

• 주요 에너지원으로 사용됨
• 훈련 전후 충분한 섭취 필요
• 복합 탄수화물(현미, 오트밀, 고구마) 위주로 섭취

단백질

• 근육 회복과 성장에 필수적
• 훈련 후 30~60분 이내 섭취 권장
• 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 단백질이 풍부한 음식 섭취

지방

• 장거리 러닝 시 중요한 에너지원
• 건강한 불포화 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일) 섭취

비타민과 미네랄

• 철분: 산소 운반 능력 향상(붉은 고기, 시금치, 콩류)
• 칼슘과 비타민D: 뼈 건강 유지(우유, 요구르트, 연어)
• 마그네슘과 칼륨: 근육 경련 예방(바나나, 아몬드, 감자)

3. 훈련 단계별 영양 전략

훈련 전

• 탄수화물 중심의 식사로 에너지 비축
• 가벼운 단백질과 건강한 지방 포함

훈련 중

• 60분 이상 훈련 시 에너지 젤, 바나나, 스포츠 음료 섭취
• 수분과 전해질 보충 필수

훈련 후

• 단백질과 탄수화물을 포함한 식사로 빠른 회복 지원
• 물과 스포츠 음료로 수분 보충

4. 수분 섭취 전략

• 훈련 전후 충분한 수분 섭취
• 1시간 이상 운동 시 전해질 보충 필요
• 개인별 발한량에 따라 수분 섭취량 조절

5. 대회 준비 기간(카보로딩/Carbo loading, 탄수화물 축척 시작)

• 마라톤 3~4일 전부터 탄수화물 섭취 증가
• 지방과 섬유질 섭취 줄여 소화 부담 감소
• 충분한 수분 섭취로 수분 균형 유지

6. 피해야 할 음식

• 인스턴트 및 가공식품(트랜스지방, 설탕 과다)
• 훈련 전 지방과 섬유질이 많은 음식(소화 지연)
• 과음 및 과도한 카페인 섭취

적절한 영양 섭취는 마라톤 훈련의 성과를 극대화하는 중요한 요소입니다. 개인의 체질과 목표에 맞는 식단을 계획하여 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2025.03.29 - [영양] - 마라톤과 영양 섭취: 최상의 퍼포먼스를 위한 필수 전략

마라톤과 영양 섭취: 최상의 퍼포먼스를 위한 필수 전략